筋トレの初心者用メニュー!自宅で女性でもできるトレーニング3選!

引き締まった体を手に入れるために、欠かせない筋トレ。

「筋トレ女子」という言葉もあるくらい、最近では女性もダイエットメニューに取り入れることが多いですよね。

筋トレは大変そうに思われがちですが、じつは簡単に自宅で始めることができるんです。

  • ジムに行く時間がない
  • 運動経験がない

というあなたでも大丈夫!

女性や初心者でも続けやすい、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

自宅で女性でもできる筋トレの初心者用メニューを紹介!

自宅でできる自重トレーニングを、ご紹介します。

初心者のあなたでも簡単に始められる定番の筋トレメニューです。

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

基本の腕立て伏せです。

腕と大胸筋を鍛えることができます。

最初は膝をついてもOK。

できる範囲で、徐々に回数を増やしていきましょう。

  1. 四つん這いになり、腕を肩幅よりこぶし2つ分広げて床につく。
  2. 足を伸ばしてつま先をつけ、腕とつま先で全体を支える。
  3. お尻が出ないように、頭からつま先まで一直線になる
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を曲げる
  5. 体が床につく前に止め、床を押してもとに戻す。

※1セット5~10回、1~3セットです。

クランチ

おなじみの腹筋運動です。

お腹の上部を引き締めることができます。

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2.  腕は頭のうしろで組む。(もしくは胸の前でクロスさせる)
  3.  息を吐きながら上体を起こし、腰が上がる手前で数秒キープする
  4.  息を吸いながらもとに戻り、床スレスレで止める

※1セット10~15回、1~3セット行います。
上体を起こしたとき、できるだけ息を吐ききることがポイントです。

スクワット

筋トレの王道とも言われるスクワット。

お尻と太もも前後に効果があります。

  1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先を45度開いて立つ
  2. 腕を胸の前でクロスさせる(もしくは腕を前に伸ばす)
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を後ろに下げて3秒キープする
  4. 息を吸いながらもとに戻す

※1セット15~20回、1~3セット行います。

腰を下ろす途中で、膝がつま先より出ないようにすること。

胸を張り、背筋を上に伸ばそうとすることがポイントです。

自宅でできる初心者向け筋トレメニューを実践してみた!

実際に、この3つを実践してみました。

ちなみに筆者は、学生時代に体育の成績だけ2を取り続け、就職後もほとんど運動をしてこなかった正真正銘の筋トレ初心者です。

そんな自分ですが、結論から言うと、これ、かなり効果あります。

順番にやってみた感想がこちらです。

腕立て伏せ

まず腕立て伏せですが、一回しかできませんでした…。

これが一番きつかったですね。

体を床に下ろすまでは良いんですが、上げるのが尋常じゃなくつらい。

身長・体重とも平均よりちょっと下くらいの標準体型ですが、筋肉がなさすぎる…

膝をついてやっても良いみたいなので、膝をついてもう一度挑戦しました。

先程よりは簡単に感じました!けど、1セットが限界でした。

最後は腕がプルプルして筋肉痛にもなりましたが、継続すればその分引き締まりそうな気がします。

クランチ

1回を10秒掛けて15回、3セット行いました。

これがまた、てきめん。

いままで上体起こしは回数稼いでなんぼと思っていましたが、そうじゃないんですね。

回数が多かったときよりもキツさが増して、1セット終わる頃には既に息切れが…。

自分に甘い私は、休憩を3分ずつ入れて行いました。

まずは1セットでも十分効果あります。

おすすめです。

スクワット

お尻・前ももに効果がありました。

裏ももはあまりわからなかったです。

余裕があったので、10回3セット行いました。(筋肉痛は2日続きました…)

脚全体に効いてる感じ。

あと、背筋も使うので、普段より背中が伸びたような気がします。

ただ背筋を伸ばす、お尻を後ろに下げるなど、慣れるまでに少しコツがいるかもしれません。

下記の動画が参考になると思います。

自宅で女性でもできる筋トレの初心者用メニューについて

筋トレには、基礎代謝を上げる効果があります。

筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで、痩せやすい体になるんですね。

なかには、筋肉で体が太くなりそう、という声もありますが心配いりません。

女性の筋肉はハードなトレーニングをしない限り太くはなりませんし、続けるほど引き締まっていきます。

まずは1ヶ月、紹介したメニューを試してみてください。

 

今回は女性や初心者の方でも簡単にできる、自宅筋トレメニューをご紹介しました。

あなたは仕事や子育てなど、忙しい日々を過ごしているのでは。

ジムは男性ばかりで行きづらい、と思っているかも知れません。

そんなとき自宅筋トレは、いつでも簡単に始められちゃうんです。

好きな音楽を聞きながら、テレビを見ながら、自分のペースで楽しくシェイプアップしていきましょう♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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